پنج اشتباه اصلی در تمرینات پشت پا

۵ اشتباه اصلی
در تمرینات پشت پا و روش اصلاح آنها
معمولا پشت پاها آخرین قسمت بدن هستند که بدنسازان به آنها اهمیت می دهند علاوه بر آن ورزشکاران دیگر نیز غالبا برای جلوگیری از آسیب دیدگی آنها را تمرین می دهند البته اگر آنها را تمرین دهند ! شما به ندرت می توانید متوجه پشت پاهایی قابل ملاحظه در افراد غیر بدنساز شوید و البته اکثر بدنسازان فاقد چگالی لازم برای داشتن پشت پاهایی حیرت انگیز و پر از خطوط عمیق و پیچیده هستند در این مقاله ما به شما کمک می کنیم تا پشت پاهای خود را چکش کاری کنید و به بررسی پنج اشتباه رایج در تمرین دادن همسترینگ ها می پردازیم.

اشتباه اول: عدم تمرین دادن تمام نواحی پشت پا
عضلاتی که در قسمت بالای پا قرار دارند در قدیم ( جلو بازوهای ران) نامیده می شدند که این نامگذاری از روی بزرگترین عضله پشت پا یعنی عضله فمریس دو سر(biceps femoris) انجام شده بودند. ولی اکنون بیش از سه دهه است که واژه همسترینگ برای این عضلات رواج یافته است اغلب بدنسازان به پشت پاهای خود تنها به چشم دو عضله (یکی در پشت هر ران) و یا مجموعه عضلات با عملکرد یکسان نگاه می کنند در حقیقت عضلات همسترینگ از سه عضله مجزا تشکیل شده اند : عضله فمریس دو سر که به عضلات سمیتندنسوس (semitendinosus) و سمیتندنسوس (semimembranosus) پیوسته بوده و در این بین عملکرد عضله فمریس دو سر نسبت به بقیه تا حدودی متفاوت تر است .
راه حل:
۱- حرکت پشت پا خوابیده عضله فمریس دو سر( قسمت بیرونی همسترینگ )را مورد هدف قرار می دهد حداقل سه ست از این حرکت را در برنامه پشت پای خود انجام دهید
۲- حرکت پشت پا نشسته عضلات سمیتندنسوس و سمیممبرنسوس قسمت داخلی همسترینگ را مورد هدف قرار می دهد توجه داشته باشید که چسباندن نشیمن گاه به نیمکت در هنگام انجام حرکت پشت پا خوابیده باعث اعمال فشار بیشتر و بهتر بر روی عضلات پشت پا می شود .
اشتباه دوم : تمرین ناکافی
ما در این مقاله را با این بحث آغاز کردیم که عضلات پشت پا آخرین عضلاتی هستند که بدنسازان به آنها توجه می کنند پس اگر شما هم شبیه اکثر افرادی که با وزنه کار می کنند باشید نه تنها آنطور که باید و شاید به عضلات پشت پای خود احترام نمی گذارید بلکه به آنها بی احترامی هم می کنید تعداد بی شماری از بدنسازان کماکان به ست های سخت و طاقت فرسای اسکوات و پرس پا تنها چند ست ناچیز از حرکات پشت پا را با بی حالی انجام می دهند در مقایسه با دیگر قسمت های بدن نظیر جلو بازوها که بدون شک با ست های فراوان مورد تمرین قرار می گیرند پشت پاهای شما از عضلات بیشتر و بزرگتری تشکیل شده و حداقل مستحق تمرینی برابر با جلو بازوها می باشند.
راه حل
۱- سعی کنید پشت پاهای خود را در روزهایی مجزا از عضلات چهار سر ران تمرین دهید به ویژه زمانی که پاهای شما خسته هستند این کار به شما اجازه می دهد تا بتوانید تمرکز بیشتری بر روی هر یک از نواحی داشته باشید.
۲- چنانچه شما عضلات همسترینگ و چهار سر ران خود را در یک جلسه تمرین می دهید سعی کنید که تمرینات این دو عضله را به گونه ای ترکیب نمایید که یک حرکت برای چهار سر ران و یک حرکت برای همسترینگ را به صورت یکی در میان انجام دهید
۳- حداقل ۱۰ ست برای پشت پاهای خود انجام دهید و حداقل سه حرکت برای تمرین دادن این عضلات در برنامه خود داشته باشید یک نمونه تمرین انجام ۱۲ ست از حرکات ددلیفت رومانیایی, پشت پا خوابیده و پشت پا نشسته هر کدام در ۴ ست می باشد.
اشتباه سوم : شدت کم
آخرین باری که از تکنیک هایی نظیر ست های کم کردنی استراحت – توقف و ست های ترکیبی و یا کمک گرفتن از یک یار تمرینی برای گسترش دادن یک ست به جهت گذاشتن از ناتوانی کامل استفاده کردید کی بود؟ از سوی دیگر آخرین باری که پس از انجام حرکات اسکوات و پرس پابه سراغ پشت پا خوابیده برای تمرین دادن عضلات همسترینگ خود رفتید چه وقت بود ؟ با توجه به این حقیقت که تمرین همسترینگ ها معمولا به بعد از تمرین عضلات چهار سر ران موکول می شوند و به عنوان بخشی از این حقیقت که عضلات پشت پا عضلاتی درخشنده و نمایشی نیستند مگر اینکه واقعا بزرگ و حجیم و یا تکه تکه شوند اکثر بدنسازان با شدت کم این عضلات را تمرین می دهند
راه حل
۱- همانگونه که قبلا توضیح داده شد همسترینگ ها را با برنامه ای جداگانه تمرین دهید تا بتوانید حداکثر تمرکز بر روی آنها را داشته باشید.
۲- استفاده از تکنیک ست های کم کردنی در حرکات پشت پا خوابیده و پشت پا نشسته به راحتی قرار دادن سوزن دستگاه در شیار بالاتر می باشد آخرین ست از حرکت پشت پا خوابیده یا پشت پا نشسته خود را با استفاده از این تکنیک به پایان برسانید
۳- یک یار تمرینی به راحتی می تواند فشار را از نیمه مثبت حرکت برداشته و فشار قسمت منفی حرکت را افزایش دهد تا بتوانید ست ها را تا فراتر از مرز ناتوانی ادامه دهید
۴- اگر به تنهایی تمرین می کنید می توانید با بالا بردن وزنه ها به وسیله هر دو پا و پایین آوردن آنها با بکار گیری تنها یکی از پاها (و تغییر دادن تناوبی پاها در هر تکرار) تاکید را در بخش منفی حرکت افزایش دهید
هر ست از تمرین پشت پا با استفاده از تکنیک استراحت – توقف می تواند توسعه داده شود پس از رسیدن به ناتوانی ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در وضعیت شروع حرکت استراحت کرده و سپس ۴ تکرار دیگر برای رسیدن به ناتوانی انجام دهید دوباره چند ثانیه توقف کنید و مجددا ۴ تکرار دیگر تا رسیدن به ناتوانی انجام دهید.
اشتباه چهارم : اهمیت ندادن به کسب قدرت
با توجه به اعمال شدت ناکافی در تمرینات پشت پا یکی از اشتباهات مربوطه اهمیت ندادن به کسب قدرت می باشد اگر شما هم شبیه اغلب بدنسازان باشید بهترین رکورد خود در اسکوات و پرس پا را می دانید و در هر جلسه تمرین سعی می کنید که از جلسه قبل بهتر باشید در طرف مقابل بدنسازان به ددلیفت رومانیای به چشم یک حرکت کششی نگاه می کنند و تمرکز کمی بر روی افزایش قدرت پشت پاهی خود دارند و بسیاری نیز به تکرار کردن مداوم حرکت پشت پا خوابیده با تکرار های متوسط رو به زیاد با یک میزان وزنه برای ماه های متوالی بسنده می کنند باور کنید که ان برای پمپاژ خون به عضلات همسترینگ تان کافی نیست
راه حل
همانند اغلب حرکات برای حرکات پشت پا نیز در هر جلسه تمرین نسبت به جلسه قبل بر روی انجام تکرارهای بیشتر با وزنه یکسان و یا تکرارهای یکسان با وزنه های بیشتر تمرکز کنید داشتن یک دفتر ثبت وقایع به شما کمک می کند تا بتوانید به راحتی پیشرفت های کوتاه مدت و بلند مدت خود را زیر نظر داشته باشید
تکرارهای خود را در دامنه ۱۰ تا ۱۵ تکرار ثابت نکنید و در هر برنامه پشت پای خود حداقل یک حرکت را با تکنیک هرمی انجام دهید وزنه ها را افزایش داده و تکرارها را کم کنید تا حداکثر بتوانید ۶ تکرار در یک ست انجام دهید.
اشتباه پنجم : انجام بسیار سریع تکرارها و کامل نکردن دامنه حرکت
تکرارهای بسیار سریع و بسیار کوتاه به طور معمول جفت یکدیگر هستند زیرا هنگامیکه شما زمان انجام یک تکرار را کاهش می دهید احتمالا دامنه حرکت را نیز به همان اندازه کاهش خواهید داد اغلب بدنسازان تمایل به انجام حرکات پشت پا با دامنه متوسط دارند و بدین صورت رسیدن به کشش و انقباض لازم را از دست می دهند
راه حل
۱- در حرکات پشت پا (خوابیده یا ایستاده یا نشسته) تکرارها را به آرامی انجام دهید به طوری که هر تکرار ۵ ثانیه طول بکشد ۲ ثانیه برای بخش مثبت و ۳ ثانیه هم برای بخش منفی حرکت
در هر تکرار بر روی به دست آوردن کشش و انقباض کامل تمرکز کنید به هنگام انقباض عضله یک مکث کوتاه داشته و تا آنجا که امکان دارد قوزک پای خود را به نشیمن گاه تان نزدیک کنید
برای تمرین دادن جداگانه ی پاها در هر تمرین پشت پای خود حداقل یک حرکت را به صورت تک پا اجرا کنید برای این منظور می توانید از ماشین پشت پا ایستاده استفاده کرده و یا حرکات پشت پا خوابیده پا پشت نشسته را با یک پا انجام دهید .
درس های این مقاله از سایت ادکوان
برای هر دو ناحیه بیرونی و داخلی پشت پا حرکاتی را در برنامه پشت پای خود داشته باشید
حداقل ۱۰ ست برای تمرین دادن همسترینگ های خود انجام دهید و سعی کنید تا تمرین عضلات چهار سر ران و همسترینگ را در دو روز مجزا انجام دهید
ست ها را تا رسیدن به ناتوانی ادامه دهید و از تکنیک های تشدید کننده نظیر ست های کم کردنی استراحت توقف و یا کمک گرفتن از یار تمرینی برای افزایش فشار استفاده نمایید بر روی کسب قدرت تمرکز کرده و تعدادی از ست ها را با استفاده از تکنیک هرمی انجام دهید در حرکات پشت پا خوابیده نشسته و ایستاده تکرارها را به آرامی انجام داده و برای بدست آوردن انقباض و کشش کامل مصمم باشید.